Διακοπή καπνίσματος: Πώς δεν θα πάρετε κιλά

Το κάπνισμα είναι αναμφίβολα μια κακή για την υγεία μας συνήθεια αλλά και πολύ δαπανηρή συγχρόνως για την τσέπη μας. Πολλοί από εμάς ταλαιπωρούνται ακόμα και με τη σκέψη της διακοπής του καπνίσματος μιας και οι μαρτυρίες που υπάρχουν από πρώην καπνιστές και διάφορες έρευνες είναι αρκετές ώστε να μας κάνουν να το σκεφτούμε και δεύτερη φορά. Το κυριότερο που μας απασχολεί είναι σίγουρα η αύξηση βάρους μετά τη διακοπή του. Γιατί όμως καπνίζουμε;

Το τσιγάρο περιέχει πίσσα, νικοτίνη, αμμωνία, ασετόν και μονοξείδιο του άνθρακα. Αρχικά με την πράξη αυτή του καπνίσματος ο οργανισμός δυσκολεύετε να συνηθίσει τις βλαβερές αυτές ουσίες, καθώς περνάει όμως ο καιρός και αυξάνετε ο αριθμός των τσιγάρων ανά ημέρα τότε ο οργανισμός μας αναγκάζετε να συμβιβαστεί με τη συνήθεια αυτή και να δεχτεί όλο και περισσότερο όγκο καπνού μαζί με τις βλαβερές ουσίες που εμπεριέχονται μέσα σε αυτόν. Τελικά οι καπνιστές θεωρούν ότι το τσιγάρο τους είναι απαραίτητο χωρίς να αντιλαμβάνονται ότι είναι εθισμένοι στην πράξη του καπνίσματος και όχι σε αυτούσιο το τσιγάρο. Έτσι όταν επιχειρούν να διακόψουν, τα χέρια και το μυαλό φαίνεται ότι έχουν άλλη άποψη!

Το φαγητό λοιπόν είναι η εύκολη λύση για να απασχολήσουμε τα χέρια μας και το μυαλό μας. Αντικαθιστούμε την πράξη δηλαδή του καπνίσματος με την κατανάλωση τροφής. Οι λύσεις στο πρόβλημα αυτό; Πολλές και εύκολες.

Αρχικά υιοθετούμε ένα πρόγραμμα διατροφής που να περιλαμβάνει:

·        Μικρά και συχνά γεύματα χαμηλά σε θερμίδες από τα οποία το ένα να είναι σπιτικό φαγητό. Άλλες επιλογές: φρούτα, σαλάτες, δημητριακά, κράκερς και σνακς χαμηλά σε λιπαρά και ζάχαρη, έτσι ώστε να διατηρήσουμε τα χέρια μας απασχολημένα.

·        Σταθερές ώρες γευμάτων.

·        Κατανάλωση ενός ποτηριού την ημέρα με γάλα (περιέχει βιταμίνη C που βοηθά στην προστασία των πνευμόνων)

·        Φροντίζουμε να έχουμε πάντα μαζί μας ξηρούς καρπούς και φρούτα σε περίπτωση “λιγούρας”

·        Αντικαθιστούμε τα σνακς πούσια σε λιπαρά με αυτά που είναι πιο υγιεινά π.χ. αν για δεκατιανό καταναλώναμε τυρόπιτα καλό θα ήταν να την αλλάξουμε με κουλούρι. Άλλες επιλογές: αλλάζουμε τυρί, γιαούρτι, γάλα σε light

·         Αποφεύγουμε γεύματα πλούσια σε θερμίδες και λιπαρά καθώς επίσης και την κατανάλωση του αλκοόλ που όπως φαίνεται αυξάνετε μετά τη διακόπη του καπνίσματος.

·        Τέλος πίνουμε πολύ νερό για την αποβολή πτυέλων.

Το δεύτερο βήμα είναι να ενταχθούμε σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής μιας και η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας αποτρέπει την ανάγκη του οργανισμού μας για πρόσληψη τροφής κατά τη διάρκεια της άσκησης και κρατάει το μυαλό μας απασχολημένο. Ως επίσεις αυξάνει το βαθμό των καύσεων στον οργανισμό μας που σίγουρα έχουν μειωθεί μετά τη διακόπη του καπνίσματος λόγω της έλλειψης νικοτίνης που ως γνωστό έχει αναβολική δράση στο μεταβολισμό μας.

Τέλος η επίτευξη του στόχου μας απαιτεί οπωσδήποτε πειθαρχία και αποφασιστικότητα. Η επιτυχία της διακοπής του τσιγάρου θα ανταμειφθεί με υγεία και ευεξία. Σε περίπτωση που παρασυρθείτε και κάνετε ενα τσιγάρο ή φάτε λίγο παραπάνω μην εγκαταλείψετε, απλά συνεχίστε τη προσπάθεια σας από εκεί που την αφήσατε.

Μαρία Αλεξιάδου

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Απογλυκογόνωση και Υδατανθράκωση

Δε θα μπορούσαμε ποτέ να μιλήσουμε για οποιοδήποτε άθλημα χωρίς να αναφέρουμε και το διατροφικό πρόγραμμα που απαιτείτε έτσι ώστε να μπορέσουμε να αντεπεξέλθουμε κατά τη διάρκεια της προπόνησης αλλά και του αγώνα. Η διατροφή λοιπόν θα μπορούσαμε να πούμε ότι αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της άθλησης. Μια σωστή διατροφική αγωγή κατά τη διάρκεια της προπόνησης και πριν τον αγώνα μπορεί να λειτουργήσει σαν ένα “μαγικό φίλτρο”. Ποια όμως είναι η σωστή μέθοδος που θα μας βοηθήσει κατά τη διάρκεια του αγώνα; Η προετοιμασία των αθλητών για τον αγώνα, συνήθως ξεκινάει μια εβδομάδα πριν την έναρξη και αποτελείτε από τα εξής δύο χαρακτηριστικά: την απογλυκογόνωση και την υδατανθράκωση του οργανισμού.

Η απογλυκογόνωση λαμβάνει μέρος τις πρώτες τρεις μέρες και έχει σαν στόχο το “άδειασμα” των υδατανθράκων από το σώμα μας. Την πρώτη μέρα λοιπόν μειώνουμε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων στο μισό της αρχικής μας πρόσληψης. Τι γίνετε όμως με τις θερμίδες; Οι θερμίδες που προσλαμβάναμε μέχρι τώρα δεν πρέπει να μειωθούν καθόλου και γι’ αυτό το λόγο θα πρέπει να συμπληρώσουμε την απώλεια υδατανθράκων με πρωτεΐνες και όχι με λίπος. Σε αυτή τη φάση της αλλαγής θα πρέπει να προσέξουμε πολύ την πιθανή κατακράτηση υγρών που μπορεί να παρουσιαστεί, έτσι θα αυξήσουμε την πρόσληψη νερού και την ποσότητα αλατιού ημερησίως.

Τη δεύτερη μέρα μειώνουμε ξανά τους υδατάνθρακες στο μισό, από το ποσοστό υδατανθράκων που λαμβάναμε στην πρώτη μέρα της απογλυκογόνωσης και αναπληρώνουμε το κενό και πάλι με πρωτεΐνη. Ανεβάζουμε ως επίσης και την πρόσληψη νερού σε άλλο ένα λίτρο μαζί με το αλάτι (3γρ.) και συνεχίζουμε έτσι την τρίτη και τελευταία μέρα αυτής της φάσης. Τη σωστή διαδικασία “αδειάσματος”, την καταλαβαίνουμε πλέων όταν οι φλέβες του σώματος μας έχουν χάσει τον όγκο τους και από το πόσο λείο έγινε το σώμα μας.

Για να έχουμε ενέργεια κατά τη διάρκεια του αγώνα όμως και για να φτάσουμε στο ψηλότερο ποσοστό της απόδοσης μας θα πρέπει να επαναφορτίσουμε το σώμα μας. Αυτό γίνετε μόνο με μια μέθοδο, την υδατανθράκωση, την υπερπλήρωση δηλαδή του οργανισμού με υδατάνθρακα. Την πρώτη μέρα λοιπόν διπλασιάζουμε το ποσοστό υδατανθράκων από αυτό που τρώγαμε, πριν καν ακόμα ξεκινήσουμε την απογλυκογόνωση. Τα γεύματα θα πρέπει να λαμβάνονται κάθε τρεις ώρες, για να αποφύγουμε όμως τα φουσκώματα μπορούμε να μοιράσουμε τις ποσότητες του κάθε γεύματος και να τρώμε περισσότερα γεύματα κάθε δύο ώρες. Στο σημείο αυτό θα πρέπει να αλλάξουμε την πηγή πρωτεΐνης και να γίνετε κατανάλωση μόνο σε κοτόπουλο αντί για ψάρι έτσι ώστε το μόνο λίπος που θα παίρνουμε στη φάση της υδατανθράκωσης θα είναι μόνο από το κοτόπουλο. Το αλάτι σε αυτή τη περίοδο θα πρέπει απέχει αυστηρά και έτσι θα μειώσουμε και την πρόσληψη νερού. Με αυτό τον τρόπο να αναφέρω ότι αυτό μας βοηθάει στην παραγωγή της αλδοστερόνης την κατάλληλη στιγμή, στη στιγμή του αγώνα.

Τη δεύτερη μέρα το μόνο που κάνουμε είναι να ανεβάσουμε την πρόσληψη του ποσοστού των υδατανθράκων κατά 50% από την αρχική πρόσληψη αυτής της φάσης, της υδατανθράκωσης δηλαδή και να μειώσουμε την πρόσληψη νερού στο ενάμιση λίτρο ημερησίως. Κατά την τρίτη και τελευταία μέρα αν νομίζουμε ότι δεν έχουμε “γεμίσει” αρκετά τότε αυξάνουμε το ποσοστό της πρόσληψης υδατανθράκων ξανά στο 50% αλλιώς μένουμε ως έχει. Την πρόσληψη νερού θα πρέπει να την μειώσουμε κατά πολύ περισσότερο και εννοώ: 1 φλιτζανάκι του καφέ με τσάι ή μαύρο καφέ μετά από κάθε γεύμα μέχρι το βράδυ.

Καλή επιτυχία!

Μαρία Αλεξιάδου

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

ΠΙΝΑΚΕΣ ΤΡΟΦΩΝ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑΣ ΣΕ ΚΑΛΙΟ

 Ο πίνακας αυτός μπορεί να φανεί σιγουρα χρήσιμος σε αθλητές και άτομα που τυγχάνου αγωγής με διουρητικά...

ΡΟΦΗΜΑΤΑ

Τροφή	Περιεκτικότητα καλίου mg/100gr
Μπύρα 240g	40
Μηλίτης ξηρός με αλκοόλ 180g	70
Μηλίτης γλυκός με αλκοόλ 180 g	70
Μηλίτης γλυκός χωρίς αλκοόλ 220g	100
Κακάο σε σκόνη 5g	1500
Καφές φίλτρου 230g	70
Αναψυκτικά τύπου cola 240g	1
Αναψυκτικά τύπου cola αραιωμένα 1:4 240g	-
Σοκολάτα σκόνη (drinking chocolate) 10g	410
Λεμονάδα με ανθρακικό 240g	1
Σοκολάτα σκόνη (milo) 10g	700
Σοκολάτα σκόνη (ovaltine) 10g	150
Κρασί τύπου port 60g	100
Σέρυ ξηρό 60g	60
Σέρυ μεσαίο 60g	90
Σέρυ γλυκό 60g	110
Οινοπνευματώδη 30g	ίχνη
Αφέψημα 230g	20
Κρασί κόκκινο 100g	130
Κρασί λευκό ξηρό 100g	60
Κρασί μεσαίο 100g	90
Κρασί ανθρακούχο 100g	60
Κρασί γλυκό 100g	110

ΜΕΡΙΔΕΣ ΜΕ ΑΥΓΟ ΚΑΙ ΤΥΡΙ

Κουνουπίδι με τυρί 100g	250
Σουφλέ τυριού 100g	150
Αυγό βραστό 55g	140
Αυγό τηγανητό 60g	180
Ομελέτα 100g	120
Αυγό ποσέ 55g	120
Αυγό ωμό 55g	140
Αυγό χτυπημένο 70g	130
Μακαρόνια με τυρί 180g	120
Κις λοράν 150g	190

ΛΑΔΙΑ

Βούτυρο αλατισμένο 10g	20
Βοδινό λίπος -	4
Λαρδί -	1
Μαργαρίνη 10g	20
Λάδι φυτικό	ίχνη

ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ

Κριθάρι βρασμένο -	40
Μπισκότο με γέμιση σοκολάτα 20g	230
Μπισκότο με γέμιση κρέμα 20g	-
Κριτσίνια σίκαλης 20g	500
Άμυλο σίτου κόκκινο 11g	210
Μπισκότα gingernut 15g	220
Μπισκότα gingernut ημίγλυκα 15g	140
Μπισκότα gingernut μικρής ποσότητας ζάχαρης 15g	110
Πίτουρο σιταριού 8g	1160
Ψωμί ολικής άλεσης 25g	200
Πίτα λιβανέζικη 25g	100
Λευκό ψωμί τύπου τοστ 25g	90
Ολικής άλεσης ψωμί τύπου τοστ 25g	200
Φραντζολάκι ολικής άλεσης 35g	240
Φραντζολάκι ολικής άλεσης με μειωμένο άμυλο 35g	130
Φραντζολάκι λευκό 35g	120
Κέικ με φρούτα 60g	390
Κέικ σκέτο 60g	120
Παντεσπάνι 60g	80
Τσιαπάτα 60g	160
Τσίζ κέικ (cheesecake) 120g	120
Δημητριακά καλαμποκιού 30g	125
Τηγανίτες με αλεύρι και μαγιά 50g	-
Κρέμα (custard) 70g	170
Τάρτα με κρέμα 120g	130
Ντόνατ 40g	110
Εκλέρ 50g	90
Καλαμποκάλευρο -	7
Αλεύρι -	90
Φαρίνα -	90
Αλεύρι σόγιας ολόπαχο -	1660
Αλεύρι σόγιας χαμηλό σε λιπαρά -	2030
Αλεύρι σόγιας ολικής άλεσης -	370
Πίτα με φρούτα 150g	120
Τάρτα μαρμελάδας 35g	110
Ζελέ100g	6
Lamington (παντεσπάνι με σοκολάτα γλασέ και καρύδα) 60g	160
Τάρτα με μαρέγκα λεμόνι 120g	80
Μαρέγκα 15g	90
Πουτίγκα γάλακτος 160g	160
Μούσλι 30g	370
Νούντλς (chow mein) 250g	90
Τηγανίτες 75g	140
Ζυμαρικά βρασμένα 150g	70
Σπαγγέτι βρασμένα 120g	50
Ζυμαρικά κονσέρβας με σάλτσα ντομάτας 120g	130
Κρούστα ζύμης -	90
Λεπτή κρούστα ζύμης -	110
Πίτσα μαργαρίτα 150g	180
Βρώμη με νερό ή γάλα 30g	40
Ρύζι βρασμένο 160g	40
Ρύζι τηγανητό 120g	35
Ρύζι διογκομένο 25g	140
Ζύμη για χορτοπιτάκια, πιροσκί κλπ 30g	140
Πουτίγκα με σιρόπι 100g	90
Trifle (γλυκό με παντεσπάνι, κρέμα και φρούτα) 100g	150
Μπισκότο από σιτάρι 35g	350
Μαγιά αποξηραμένη -	2000

ΨΑΡΙΑ

Τσιπούρα στον ατμό 100g	280
Γάδος ψητός 100g	350
Γάδος τηγανητός με βούτυρο 100g	370
Γάδος βραστός (ποσέ) 100g	330
Γάδος στον ατμό 100g	360
Κάβουρας βραστός 150g	270
Κάβουρας κονσέρβα 90g	100
Ψαροκροκέτες (η ζύμη με πατάτα) τηγανητές 100g	260
Ψαροκροκέτες τηγανητές 100g	260
Ψαροκροκέτες τηγανητές με βούτυρο 120g	180
Ψαροκροκέτες αλευρομένες στο φούρνο 100g	585
Μπακαλιάρος τηγανητός 100g	350
Μπακαλιάρος στον ατμό 100g	320
Αστακός βραστός 120g	260
Μύδια βραστά 120g	90
Στρείδια ωμά 120g	260
Γαρίδες βραστές 120g	260
Αυγοτάραχο γάδου τηγανητό 100g	260
Σολομός κονσέρβα 100g	300
Σαρδέλες κονσέρβα 60g	360
Χτένια στον ατμό 100g	480
Τόνος σε λάδι κονσέρβα 120g	280
Γαύρος πανέ τηγανητός 100g	320
Γαύρος στον ατμό 100g	300

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Αμύγδαλα 15g	860
Καρύδια Βραζιλίας 20g	760
Κάσιους καβουρδισμένα 20g	510
Κάστανα 20g	500
Καρύδα αποξηραμένη 15g	750
Φουντούκια 15g	350
Μακαντέμια 20g	265
Φυστίκια ωμά με φλούδα 25g	470
Φυστίκια καβουρδισμένα, αλατισμένα 25g	680
Φυστίκια αιγίνης με τσόφλι 15g	970
Καρύδια 20g	690

ΣΟΥΠΕΣ

Κοτόπουλο κονσέρβα 230g	30
Κοτόπουλο με νουντλς 230g	20
Μινεστρόνε 230g	60
Μανιταρόσουπα κονσέρβα 230g	60
Ντοματόσουπα κονσέρβα 230g	180
Ντοματόσουπα 230g	90
Με λαχανικά κονσέρβα 230g	140

ΚΡΕΑΣ ΚΑΙ ΚΡΕΑΤΟΣΚΕΥΜΑΣΜΑΤΑ

Μπέικον μεσαίες φέτες τηγανητές 40g	300
Μπέικον μεσαίες φέτες σχάρας 40g	290
Μοσχάρι παστό κονσέρβα 90g	140
Φιλέτο μοσχαρίσιο σχάρας 130g	470
Μοσχαρίσιος κιμάς κατσαρόλας 120g	290
Μοσχαρίσιο φιλέτο από γλουτούς τηγανητό 150g	360
Μοσχαρίσιο φιλέτο από γλουτούς σχάρας 150g	380
Μοσχαρίσιο φιλέτο νουά βραστό, αλατισμένο 120g	200
Μοσχαρίσιο κόντρα φιλέτο ψητό 120g	300
Μοσχαρίσιο φιλέτο κατσαρόλας 120g	230
Μοσχάρι στο φούρνο 120g	350
Μπιφτέκι μοσχαρίσιο κατεψυγμένο, τηγανητό 60g	340
Μοσχάρι στιφάδο 250g	200
Μπολονέζ σάλτσα 100g	310
Κοτόπουλο βραστό 100g	300
Κοτόπουλο πανέ χωρίς κόκκαλα 140g	160
Κοτόπουλο ψητό 130g	270
Κοτόπουλο πόδι και μηρός (μπούτι) μαζί με το κόκκαλο 130g	190
Κοτόπουλο φτερούγα με κόκκαλο 103g	160
Κοτόπουλο συκώτι τηγανητό 130g	290
Πάπια ψητή 100g	210
Ζαμπόν κονσέρβας 90g	280
Μπιφτέκι χοιρινό 170g	190
Μπιφτέκι χοιρινό με τυρί 190g	210
Αρνί κατσαρόλας με πατάτες και λαχανικά (Irish stew) 250g	310
Μυαλά αρνιού βραστά 150g	190
Παϊδάκια αρνίσια σχάρας 150g	250
Αρνί με κόκκαλο παναρισμένο σχάρας 100g	210
Αρνίσια καρδιά ψητή 140g	370
Αρνίσια νεφρά τηγανησμένα 100g	340
Αρνίσιο μπούτι ψητό 120g	310
Αρνίσιο συκώτι τηγανησμένο 130g	300
Αρνίσια σπάλα 120g	260
Αρνίσια γλώσσα κατσαρόλας 100g	110
Λάντσιον μιτ κονσέρβας 90g	140
Κρεατόπιτα 180g	120
Μουσακάς 200g	350
Κρεατόπιτα σφολιάτα 160g	190
Χοιρινή μπριζόλα σχάρας 100g	300
Χοιρινό μπούτι ψητό 120g	350
Χοιρινό γλυκόξινο 250g	110
Κρεατόπιτα από χοιρινό κρέας 180g	150
Κουνέλι κατσαρόλας με κόκκαλο 170g	110
Σαλάμι (3 φέτες) 90g	160
Λουκάνικο συκώτι 60g	170
Πιροσκί 100g	90
Λουκάνικα βοδινά τηγανησμένα (2) 120g	180
Λουκάνικα βοδινά σχάρας (2) 120g	190
Λουκάνικα φρανκφούρτης (2) 100g	100
Λουκάνικα χοιρινά τηγανησμένα (2) 120g	200
Λουκάνικα χοιρινά σχάρας (2) 120g	200
Λουκάνικα saveloy μεγάλα (2) 120g (χοιρινό μυαλό)	160
Σπρίνγκ ρόλ τηγανησμένο 200g	600
Πίτα από χοιρινή μπριζόλα και νεφρά 180g	140
Χοιρινή μπριζόλα κατσαρόλας με σάλτσα κονσέρβα 100g	240
Χοιρινή γλώσσα κονσέρβα 100g	100
Πατσάς χοιρινός 100g	100
Γαλοπούλα ψητή 120g	280
Μοσχάρι παναρισμένο τηγανησμένο 110g	420
Μοσχάρι φιλέτο ψητό 100g	350
Μοσχάρι σνίτσελ 140g

ΓΑΛΑ ΚΑΙ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ

Τυρί καμαμπέρ 25g	110
Τσέταρ 25g	120
Τυρί αλοιφή 10g	150
Κότειτζ 25g	50
Τυρί κρέμα 15g	160
Ροκφόρ 25g	190
Παρμεζάνα 10g	160
Τυρί επεξεργασμένο 25g	80
Τυρί stilton (αγγλικό ΠΟΠ τυρί) 25g	160
Τυρί ελβετικό 25g (Gruyere)	100
Τυρί κρέμα 35% λιπαρά 30g	230
Τυρί κρέμα αποστειρωμένο κονσέρβα 15g	120
Παγωτό 60g	180
Γρανίτα 60g	150
Γάλα αγελάδας αποβουτυρωμένο ζαχαρούχο κονσέρβα 30g	390
Γάλα αγελάδας ολόπαχο ζαχαρούχο 30g	500
Γάλα αγελάδας σκόνη αποβουτυρωμένο 12g	1650
Γάλα αγελάδας σκόνη ολόπαχο 10g	1270
Γάλα αγελάδας εβαπορέ ολόπαχο 30g	390
Γάλα αγελάδας με γεύση 230g	145
Γάλα αγελάδας φρέσκο αποβουτυρωμένο 230g	150
Γάλα αγελάδας φρέσκο ολόπαχο 230g	150
Γάλα αγελάδας διαρκείας 230g	140
Γάλα κατσίκας 230g	180
Γάλα μητρικό 100g	60
Μίλκσεϊκ με γεύση 340g	-
Γιαούρτι με γεύση 200g	115
Γιαούρτι με φρούτα χαμηλά λιπαρά 200g	220
Γιαούρτι χαμηλά λιπαρά 200g	240
Γιαούρτι 200g	175

ΣΑΛΤΣΕΣ ΚΑΙ ΚΑΡΥΚΕΥΜΑΤΑ

Σάλτσα μπάρπεκιου 10g	175
Σάλτσα τσίλι -	-
Σάλτσα ντομάτας με κομματάκια ντομάτας 20g	310
Σκόνη κάρυ -	1840
Γαλλικό ντρέσινγκ 15g	20
Τζίντζερ -	910
Μαγιονέζα 20g	20
Μουστάρδα σκόνη -	945
Κύβοι oxo -	730
Πιπέρι -	40
Τουρσί (με μουστλαρδα) 20g	60
Τουρσί γλυκό 20g	110
Κρέμα για σαλάτα 25g	80
Αλάτι -	Ίχνη
Σουσάμι -	725
Σόγια σος -	365
Σος ταρτάρ 20g	80
Κέτσαπ 25g	320
Ξύδι -	90
Γουοστερσαϊαρ σος -	-

ΓΛΥΚΑ

Καραμέλα 5g	8
Καραμέλα μπάτερσκοτς 5g	2
Σος καραμέλα 5g	190
Μπαρ βρώμης με μελάσα, μέλι και σοκολάτα (carob bar) 75g	220
Σοκολατάκι ατομικό γάλακτος 5g	420
Μπαρ με φρούτα και μέλι 50g	140
Ζελεδάκια 5g	5
Ζελεδάκια γλυκόριζα 7g	220
Παστίλια 5g	40
Μέντα 4g	Ίχνη
Ποπ κορν ανάλατο 15g	-
Μπαρ με σουσάμι 50g	140
Τόφι καραμέλες ποικιλία 5g	210

ΖΑΧΑΡΗ, ΜΑΡΜΕΛΑΔΕΣ ΚΑΙ ΑΛΟΙΦΕΣ

Πάστα ψαριού 5g	300
Μέλι 30g	50
Μαρμελάδα φρούτων με σπόρια 30g	110
Μαρμελάδα με ολόκληρα φρούτα 30g	100
Μαρμελάδα 30g	40
Πάστα κρέατος 5g	160
Φυστικοβούτυρο 20g	700
Ζάχαρη λευκή -	2
Σιρόπι 30g	240
Επικάλυψη με γεύση 40g	-
Σιρόπι μαύρο 30g	1470
Vegemite (μαγιά με λαχανικά και μπαχαρικά) 3g	2500

ΛΑΧΑΝΙΚΑ

Αγκινάρα βραστή (χωρίς φύλλα) 100g	140
Σπαράγγια βραστά (5) 100g	120
Μπαμπού ρίζα 50g	535
Φασόλια γαλλικά βραστά 100g (φασολάκι)	100
Φασόλια γαλλικά γιαχνιστά 125g	300
Φασόλια γαλλικά καλοβρασμένα 100g	230
Φασόλια βραστά 100g	320
Φασόλια με ρίζα dahl (καθαρισμένα και κομμένα στη μέση) 100g	270
Σόγια βραστή 100g	540
Παντζάρι φέτες βραστό 30g	350
Παντζάρι κονσέρβα 30g	160
Μπρόκολο βραστό 100g	220
Λαχανάκια βρυξελών βραστά (7) 70g	240
Λάχανο ωμό 50g	260
Λάχανο βραστό 100g	120
Καρότα ωμά 50g	220
Καρότα βραστά 50g	90
Baby carrots κονσέρβα 50g	80
Κουνουπίδι ωμό 50g	350
Κουνουπίδι βραστό 100g	180
Ραπανοσέλινο βραστό (3) 60g	400
Σέλινο ωμό 50g	280
Σέλινο βραστό 50g	130
Ρεβύθια dahl 50g	400
Αγγούρι φέτες (5) 30g	140
Μελιντζάνα ψητή 100g	190
Αντίδια ωμά 15g	380
Πράσα βραστά 100g	280
Φακές βραστές 100g	100
Μαρούλι ωμό 20g	240
Κολοκυθάκι βραστό 100g	80
Μανιτάρια ωμά 30g	470
Μανιτάρια τηγανισμένα 60g	570
Κρεμμύδι ωμό 20g	140
Κρεμμύδι βραστό 100g	80
Κρεμμύδι τηγανισμένο 70g	270
Κρεμμύδι φρέσκο 20g	230
Μαϊντανός 5g	1080
Πάρσνιπ βραστό (ρίζα όμοια με καρότο) 60g	290
Μπιζέλι κονσέρβα 60g	130
Μπιζέλι κονσέρβα επεξεργασμένο 60g	170
Μπιζέλι βραστό 60g	170
Μπιζέλι κατεψυγμένο βραστό 60g	130
Μπιζέλι κομμένο στη μέση βραστό 60g	270
Πιπεριά πράσινη ωμή 15g	210
Πιπεριά βρασμένη 50g	170
Πατάτα jacket με φλούδα 120g	550
Πατάτα βραστή 120g	330
Πατάτα τηγανισμένη 120g	680
Πατάτα κατεψυγμένη τηγανισμένη 120g	560
Πατατάκια 25g	1190
Πατάτα πουρές 100g	300
Πατάτα πουρές σκόνη 100g	340
Πατάτα ολόκληρη βρασμένη 100g	330
Πατάτα ολόκληρη κονσέρβα 100g	230
Πατάτα ψητή 120g	750
Κολοκύθα 100g	310
Ραδίκια 20g	240
Σπανάκι βρασμένο 60g	490
Ραπανάκια κίτρινα βραστά 80g	100
Καλαμπόκι ολόκληρο βρασμένο 150g	280
Καλαμπόκι σπασμένο κονσέρβα 80g	200
Γλυκοπατάτα βραστή 100g	300
Ντομάτα ωμή 120g	290
Ντομάτα κονσέρβα 120g	270
Ντομάτα τηγανισμένη 120g	340
Ντοματοχυμός κονσέρβα 120g	260
Ραπανάκι βρασμένο 80g	160
Yam (είδος γλυκοπατάτας) βρασμένο 100g	300

http://www.bodybuilding.gr/

ΜΕΤΑΦΡΑΣΗ: Μαρία Αλεξιάδου Διαιτολόγος-Διατροφολόγος