Δε θα μπορούσαμε ποτέ να μιλήσουμε για οποιοδήποτε άθλημα χωρίς να αναφέρουμε και το διατροφικό πρόγραμμα που απαιτείτε έτσι ώστε να μπορέσουμε να αντεπεξέλθουμε κατά τη διάρκεια της προπόνησης αλλά και του αγώνα. Η διατροφή λοιπόν θα μπορούσαμε να πούμε ότι αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της άθλησης. Μια σωστή διατροφική αγωγή κατά τη διάρκεια της προπόνησης και πριν τον αγώνα μπορεί να λειτουργήσει σαν ένα “μαγικό φίλτρο”. Ποια όμως είναι η σωστή μέθοδος που θα μας βοηθήσει κατά τη διάρκεια του αγώνα; Η προετοιμασία των αθλητών για τον αγώνα, συνήθως ξεκινάει μια εβδομάδα πριν την έναρξη και αποτελείτε από τα εξής δύο χαρακτηριστικά: την απογλυκογόνωση και την υδατανθράκωση του οργανισμού.
Η απογλυκογόνωση λαμβάνει μέρος τις πρώτες τρεις μέρες και έχει σαν στόχο το “άδειασμα” των υδατανθράκων από το σώμα μας. Την πρώτη μέρα λοιπόν μειώνουμε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων στο μισό της αρχικής μας πρόσληψης. Τι γίνετε όμως με τις θερμίδες; Οι θερμίδες που προσλαμβάναμε μέχρι τώρα δεν πρέπει να μειωθούν καθόλου και γι’ αυτό το λόγο θα πρέπει να συμπληρώσουμε την απώλεια υδατανθράκων με πρωτεΐνες και όχι με λίπος. Σε αυτή τη φάση της αλλαγής θα πρέπει να προσέξουμε πολύ την πιθανή κατακράτηση υγρών που μπορεί να παρουσιαστεί, έτσι θα αυξήσουμε την πρόσληψη νερού και την ποσότητα αλατιού ημερησίως.
Τη δεύτερη μέρα μειώνουμε ξανά τους υδατάνθρακες στο μισό, από το ποσοστό υδατανθράκων που λαμβάναμε στην πρώτη μέρα της απογλυκογόνωσης και αναπληρώνουμε το κενό και πάλι με πρωτεΐνη. Ανεβάζουμε ως επίσης και την πρόσληψη νερού σε άλλο ένα λίτρο μαζί με το αλάτι (3γρ.) και συνεχίζουμε έτσι την τρίτη και τελευταία μέρα αυτής της φάσης. Τη σωστή διαδικασία “αδειάσματος”, την καταλαβαίνουμε πλέων όταν οι φλέβες του σώματος μας έχουν χάσει τον όγκο τους και από το πόσο λείο έγινε το σώμα μας.
Για να έχουμε ενέργεια κατά τη διάρκεια του αγώνα όμως και για να φτάσουμε στο ψηλότερο ποσοστό της απόδοσης μας θα πρέπει να επαναφορτίσουμε το σώμα μας. Αυτό γίνετε μόνο με μια μέθοδο, την υδατανθράκωση, την υπερπλήρωση δηλαδή του οργανισμού με υδατάνθρακα. Την πρώτη μέρα λοιπόν διπλασιάζουμε το ποσοστό υδατανθράκων από αυτό που τρώγαμε, πριν καν ακόμα ξεκινήσουμε την απογλυκογόνωση. Τα γεύματα θα πρέπει να λαμβάνονται κάθε τρεις ώρες, για να αποφύγουμε όμως τα φουσκώματα μπορούμε να μοιράσουμε τις ποσότητες του κάθε γεύματος και να τρώμε περισσότερα γεύματα κάθε δύο ώρες. Στο σημείο αυτό θα πρέπει να αλλάξουμε την πηγή πρωτεΐνης και να γίνετε κατανάλωση μόνο σε κοτόπουλο αντί για ψάρι έτσι ώστε το μόνο λίπος που θα παίρνουμε στη φάση της υδατανθράκωσης θα είναι μόνο από το κοτόπουλο. Το αλάτι σε αυτή τη περίοδο θα πρέπει απέχει αυστηρά και έτσι θα μειώσουμε και την πρόσληψη νερού. Με αυτό τον τρόπο να αναφέρω ότι αυτό μας βοηθάει στην παραγωγή της αλδοστερόνης την κατάλληλη στιγμή, στη στιγμή του αγώνα.
Τη δεύτερη μέρα το μόνο που κάνουμε είναι να ανεβάσουμε την πρόσληψη του ποσοστού των υδατανθράκων κατά 50% από την αρχική πρόσληψη αυτής της φάσης, της υδατανθράκωσης δηλαδή και να μειώσουμε την πρόσληψη νερού στο ενάμιση λίτρο ημερησίως. Κατά την τρίτη και τελευταία μέρα αν νομίζουμε ότι δεν έχουμε “γεμίσει” αρκετά τότε αυξάνουμε το ποσοστό της πρόσληψης υδατανθράκων ξανά στο 50% αλλιώς μένουμε ως έχει. Την πρόσληψη νερού θα πρέπει να την μειώσουμε κατά πολύ περισσότερο και εννοώ: 1 φλιτζανάκι του καφέ με τσάι ή μαύρο καφέ μετά από κάθε γεύμα μέχρι το βράδυ.
Καλή επιτυχία!
Μαρία Αλεξιάδου
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου