ΠΙΤΣΑ: Ένοχη ή Αθώα;

Τι να ‘χαμε, τι να ‘χαμε, ένα κομμάτι πίτσα ε; Ένα μεγάλο κομμάτι πίτσα με ζαμπόν, ντομάτα, φέτα, ρίγανη, να στάζει το τυράκι από πάνω... Ναι τελικά ένα μεγάλο τραγανιστό και ζεστό κομμάτι πίτσας παρακαλώ. Τώρα θα μου πείτε να σταματήσω να σας κολάζω και ότι κάνετε δίαιτα και τέτοια. Έλα όμως που με αυτό το συγκεκριμένο κομμάτι πίτσας που μόλις περιέγραψα πιο πάνω και σας κόλασα, δε πρόκειτε να χαλάσετε καμία δίαιτα και καμία σιλουέτα! Σταματήστε να με κοιτάτε με γουρλωμένα μάτια και  ακολουθήστε με, θα σας πω αμέσως, ακριβώς τι συμβαίνει.

Ζύμη: Όταν θα επιλέξουμε τη ζύμη της πίτσας μας, μπορούμε να ζητήσουμε να είναι λεπτό το φύλλο και ψημένο στον ξυλόφουρνο. Ακόμα μπορούμε να φτιάξουμε και οι ίδιες τη ζύμη με τα πολύ απλά υλικά: αλεύρι, μαγιά, γιαούρτι και κάποια μπαχαρικά για να πάρει γεύση η ζύμη μας.

Σάλτσα: Καλά ε, το καλύτερο μέρος της πίτσας. Η σαλτσούλα μας λοιπόν αποτελείτε σίγουρα από ντομάτα, βασιλικό, μπαχαρικά και λίγο ελαιόλαδο.

Ντομάτα: Υπεύθυνη για την πρόληψη και αντιμετώπιση της υπέρτασης, των καρδιοπαθειών και της παχυσαρκίας. Μόνο 35 θερμίδες η μία και περιέχει βιταμίνες Α και C, σίδηρο, κάλιο και ασβέστιο. Επίσης η ντομάτα καταπολεμά τη δυσκοιλιότητα και με τη γνωστή ουσία σε όλους το λυκοπένιο προλαμβάνει τον καρκίνο, προστατεύει τους πνεύμονες από περιβαλλοντικές ουσίες και τέλος προλαμβάνει τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας, μια αιτία που προκαλεί τύφλωση στους ηλικιωμένους.

Ελαιόλαδο: Περιέχει θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, φαινόλες, τοκοφερόλες, ελευρωπαϊνη, σκουαλένιο, φυτικές ίνες, μέταλλα, μονοακόρεστα λιπαρά  οξέα, και άλλα στοιχεία  απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Το ιδιαίτερο άρωμα του  ελαιολάδου  συμβάλλει  στην καλύτερη απορρόφηση των ωφέλιμων συστατικών της τροφής π.χ. φυσικών αντιοξειδωτικών από τον οργανισμό.

Κρεμμύδι: Φτωχό σε θερμίδες και νάτριο χωρίς χοληστερίνη. Έχει αντιμικροβιακές και αντικαρκινικές του ιδιότητες. Δημιουργεί μια ασπίδα προστασίας ενάντια στον καρκίνο. Ισχυρό αντιφλεγμονώδες. Βοηθάει στη πρόληψη της οστεοπόρωσης. Περιέχει φλαβονοειδή και ιδιαίτερα κουερσετίνη, που έχουν ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, ενώ παράλληλα προσφέρει στον οργανισμό βιταμίνες Β6 και C, φυτικές ίνες, κάλιο, ασβέστιο, μαγγάνιο, χρώμιο και φυλλικό οξύ. Δρα ως φυσικός ρυθμιστής του σακχάρου. Η συχνή κατανάλωση κρεμμυδιού έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα χοληστερί­νης, καθώς και την υψηλή ­αρτηριακή πίεση. Αποτέλεσμα είναι η κατανάλωση κρεμμυδιού να δρα προληπτικά κατά της εμφάνισης στεφανιαίας νόσου, αθηροσκλήρωσης και εμφράγματος.

Φέτα: Πλούσια σε βιταμινες, ασβέστιο, λίπος, λακτόζη, καζεΐνη, υδατάνθρακες, σάκχαρα και πρωτεΐνες. Τα ίδια συστατικά έχει και το γάλα, από το οποίο παράγεται. Το πλεονέκτημά του είναι ότι έχει πολύ μικρότερο όγκο από το γάλα και συνέπεια αυτού είναι να απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό.

Γαλοπούλα: Έχει πολλές θρεπτικές ιδιότητες, πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και πολλές βιταμίνες (Β₆, Β₃, Β₂, Β₁₂), σίδηρο (ανεβάζει τον αιματοκρίτη), φώσφορο (για γερά οστά και δόντια) και κάλιο (καρδιολογική δράση) που είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για ευαίσθητες ηλικιακές ομάδες, όπως είναι τα παιδιά. είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη, αμινοξύ που συμβάλλει στην παραγωγή της σεροτονίνης που με τη σειρά της χαρίζει αισθήματα χαλάρωσης και ευφορίας στον οργανισμό.

Πιπεριές: Καλή πηγή βιταμίνης C, καροτενοειδών, φυτικών ινών και καλίου. Mια ωμή πιπεριά περιέχει περισσότερη βιταμίνη C από ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι. Oι πιο ώριμες πιπεριές, είναι και πιο πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. H κατανάλωση κόκκινης πιπεριάς φαίνεται, σύμφωνα με μελέτες, ότι μειώνει την όρεξη, την πρόσληψη λίπους και καταστέλλει την παραγωγή χοληστερίνης στο ήπαρ. H καψαϊκίνη, μια ουσία που ουσιαστικά ευθύνεται για την έντονη καυτερή γεύση ορισμένων πιπεριών, θεωρείται ότι ανακουφίζει από τους πόνους, γι’ αυτό και χρησιμοποιείται για θεραπευτικούς λόγους ως ισχυρό παυσίπονο.Mάλλον δεν είναι τυχαία η ευχαρίστηση που νιώθουμε όταν καταναλώνουμε καυτερά φαγητά, αφού η κατανάλωση καυτερής πιπεριάς ενεργοποιεί τον εγκέφαλο, κάνοντάς τον να παράγει ενδορφίνες (φυσικά αναλγητικά), που προκαλούν ευφορία.

Καλαμπόκι: Είναι πηγή διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στην διόγκωση των τροφών και την αποφυγή της δυσκοιλιότητας, καθαρίζουν το έντερο, χαμηλώνουν τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα. Επίσης περιέχει βήτα-κρυπτοξανθίνη, μια καροτονοειδή ουσία με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση που προστατεύει από τον καρκίνο των πνευμόνων. Το καλαμπόκι περιέχει ακόμα λουτεΐνη και ζεαξανθίνη που προστατεύουν από τον εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας, της κυριότερης αιτία απώλειας όρασης στους ηλικιωμένους. Είναι πλούσιο σε θειαμίνη (Β1) και βοηθά στη καλή λειτουργία της μνήμης, πιθανόν ακόμα και στη μείωση της εμφάνισης της νόσου Αλτσχάιμερ. Το λίπος του καλαμποκιού είναι πλούσιο σε λινολεϊκό οξύ που βοηθά στην καλή επιδερμίδα.

Μανιτάρια: η γεύση τους, όταν καταναλώνονται ψητά, μοιάζει με αυτήν του κρέατος, και είναι ιδιαίτερα πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες υψηλής θρεπτικής αξίας, παρόμοιες με αυτές του κρέατος, χωρίς ωστόσο να περιέχουν τοξίνες, λίπη και χοληστερίνη. Aποτελούν εξαιρετική τροφή, καθώς δεν περιέχουν σάκχαρα, αλλά πολλές φυτικές ίνες και μεγάλο ποσοστό τριών βιταμινών του συμπλέγματος B (ριβοφλαβίνη, νιασίνη και πανθεϊκό οξύ). Δεν περιέχουν νάτριο και έτσι μπορούν να καταναλώνονται από άτομα με υπέρταση. Aποτελούν ιδανική τροφή για όσους προσέχουν το βάρος τους, επειδή περιέχουν λίγες θερμίδες και πολλά θρεπτικά συστατικά. Eπιπλέον, περιέχουν κατά 90% νερό, και γι’ αυτό προκαλούν πιο εύκολα κορεσμό. Eίναι πλούσια σε σημαντικά μικροϊχνοστοιχεία, όπως χαλκό και σελήνιο. Γι’ αυτό και εκτιμάται ότι έχουν καρδιοπροστατευτική και αντικαρκινική δράση.

Τι θα λέγατε τελικά για ένα κομμάτι πίτσα;

Αλεξιάδου Μαρία

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

QUIZ διατροφής

Όλοι γνωρίζουμε τις βασικές αρχές μιας σωστής διατροφής, μέσα από περιοδικά, το διαδίκτυο, διάφορες εκπομπές διατροφής, το σχολείο. Κατά πόσο όμως έχουμε όντως υιοθετήσει σωστές διατροφικές συνήθειες; Αυτό το quiz θα μας δείξει τη παρούσα διατροφική μας κατάσταση, οπότε οι απαντήσεις που θα δίνονται θα πρέπει να βασίζονται στη παρούσα μας διατροφική φάση και όχι σε αυτά που ξέρουμε έτσι ώστε να μπορέσουμε μέσα από το παιχνίδι να συνειδητοποιήσουμε τι πάει λάθος! Καλή διασκέδαση J

Τρώω πρωινό:

Α. Κάθε πρωί

Β. Όποτε μου περισσεύουν μερικά λεπτά πριν πάω δουλειά/σχολείο

Γ. Ποτέ

Τρώω:

Α. Κάθε τρεις περίπου ώρες

Β. Όποτε πεινάσω

Γ. Σιγά μη φάω, πρέπει να χάσω κιλά άμεσα

Καταναλώνω γλυκά:

Α. 1-2 φορές την εβδομάδα

Β. 3-4 φορές την εβδομάδα, μου αρέσουν πολύ αλλά ξέρω ότι πρέπει κάνω πίσω

Γ. Γλυκά;; Καλέ αυτά δεν παχαίνουν;

Πίνω νερό:

Α. 1-2 λίτρα την ημέρα

Β. Σχεδόν καθόλου

Γ. Νερό άφθονο, που δε παχαίνει κιόλας

Πίνω αναψυκτικά:

Α. Πολύ σπάνια

Β. 1 την ημέρα

Γ. Συχνά και πάντα light

Ασκούμε:

Α. Στο γυμναστήριο

Β. Όπου υπάρχουν σκαλοπάτια

Γ. Τι έγινε; Ποιος ήρθε;

Τα γεύματα μου συνήθως αποτελούνται από:

Α. Μεσημέρι κυρίως γεύμα και βράδυ κάτι ελαφρύ

Β. Ότι τύχει, επειδή δουλεύω και δεν έχω χρόνο

Γ. Κρέας σαλάτα, κρέας σαλάτα, κρέας σαλάτα

Σνακ:

Α. Ένα φρούτο ή ένα γιαουρτάκι

Β. Δεν έχω χρόνο για τίποτα τελικά

Γ. Σνακ; Είπαμε, θέλω να χάσω κιλά άμεσα!!

Προς αποτελέσματα ↓

Αν οι περισσότερες απαντήσεις σου ήταν Α τότε μπράβο! Είσαι μια fit διάνοια στα θέματα διατροφής και όπως βλέπω τα τηρείς κιόλας. Συνέχισε έτσι με γυμναστική και σωστή διατροφή και η ανταμοιβή σου θα είναι η καλή υγεία και το όμορφο σώμα! Και μη ξεχνάς ότι, το να πηγαίνεις γυμναστήριο δε συνεπάγεται με την κατανάλωση διαφόρων συμπληρωμάτων διατροφής.

Αν οι περισσότερες απαντήσεις σου ήταν Β τότε σταμάτα λίγο να τρέχεις δεξιά και αριστερά με τις δουλειές και άκου τι έχω να σου πω. Πρέπει λίγο να χαλαρώσεις, το άγχος ποτέ δεν έχει αποδώσει τίποτα και σε κανέναν. Έχε πάντα μαζί σου στη τσάντα σου μια μπάρα δημητριακών για σνακ, ξέρεις, για τις ώρες της λιγούρας και φάε πρωινό . Θα σε βοηθήσει στο... τρέξιμο μιας και θα σου δώσει την απαραίτητη ενέργεια να βγάλεις την ημέρα σου με μεγαλύτερη διαύγεια. Ως επίσης μιας και δεν έχεις χρόνο για τίποτα, όταν τρως απέξω, πάρε μια σαλάτα ή ετοίμασε απ’το βράδυ ένα τοστ. Μπορείς να φας το βράδυ το μαγειρευτό σου.

Αν οι περισσότερες απαντήσεις σου ήταν Γ τότε... έχουμε πρόβλημα. Βρε χρυσό μου παιδί δε χάνονται έτσι τα κιλά, με τον τρόπο που διάλεξες εσύ θα καταλήξεις με ορό σίτισης στο νοσοκομείο της πόλης σου! Ο οργανισμός για να κάνει καύσεις χρειάζεται φαγητό. Άμα θες  να χάσεις κιλά προσπάθησε να τρως κάθε τρεις ώρες για να γίνονται συνεχώς οι καύσεις. Ξεκίνα με ένα ισορροπημένο πρωινό με γάλα, δημητριακά και ένα φρούτο, αργότερα, μετά από τρεις ώρες πάντα, πάρε ένα μήλο. Το μεσημεριανό σου μπορεί να αποτελείτε από όσπρια, ψάρι, ρύζι, μακαρόνια και λαχανικά όπως φασολάκι, μπάμιες, μελιτζάνες, σπανακόρυζο και το βραδινό από μια σαλάτα, μια πατάτα γεμιστή, ένα τοστάκι, μια ομελέτα. Να θυμάσαι να τρως:

• 2 φορές την εβδομάδα όσπρια
• 1 φορά την εβδομάδα ψάρι
• 1 φορά την εβδομάδα κάποιο λαχανικό
• 1 φορά ένα υδατανθρακούχο γεύμα (μακαρόνια, ρύζι, πλιγούρι κλπ)
• 2 φορές την εβδομάδα κρέας

Και καθαρίσαμε. Αποχαιρέτα τα κιλά που χάνεις και καλές μάσες.

Υποσημείωση: Τα αναψυκτικά ακόμα και τα light προκαλούν φουσκώματα και κατακράτηση υγρών με αποτέλεσμα να μην ξεκολλάει ο δείκτης της ζυγαριάς με τίποτα.

Μαρία Αλεξιάδου

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Διατροφή αμέσως μετά την προπόνηση

Όπως οι περισσότεροι θα γνωρίζουμε τα πιο σημαντικά γεύματα στη διατροφή μας για την εξασφάλιση της βέλτιστης απόδοσης είναι το πρωινό και το μεταπροπονητικό και αυτό γιατί κατά τη διάρκεια της προπόνηση καταναλώνουμε ένα μεγάλο ποσοστό υδατανθράκων από τις αποθήκες ενέργειας των μυών μας, το γλυκογόνο, γι’αυτό θα πρέπει να γίνετε η άμεση αναπλήρωσή του μετά την προπόνηση. Για να διασφαλίσουμε γρήγορη ανάρρωση, καλύτερη απόδοση για την επόμενη προπόνηση και για να μπορέσει ο οργανισμός μας να βρεθεί σε αναβολική κατάσταση στον κατάλληλο χρόνο.

Όταν αναφερόμαστε σε ένα μεταπροπονητικό γεύμα αυτό περιλαμβάνει εκτός το φαγητό και υγρά. Κατά τη διάρκεια λοιπόν της προπόνησης ξέρουμε ότι πάντα έχουμε απώλεια υγρών, έτσι προτεραιότητα μετά την άσκηση έχει η αναπλήρωση τους. Την ενυδάτωση του οργανισμού μας μπορούμε να τη πετύχουμε με τη ζύγισή μας πριν και μετά την προπόνηση και τη λήψη υγρών 600-700ml για κάθε 0,5 κιλό που έχουμε χάσει.

Σημαντικό είναι μετά την αναπλήρωση των υγρών, να γίνει η αναπλήρωση του γλυκογόνου. Γενικά οι υδατάνθρακες που συνιστώντε σε περιπτώσεις διατροφής για αύξηση μυικού όγκου είναι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, δηλαδή αργής απορρόφησης. Το μεταπροπονητικό γεύμα όμως αποτελεί εξαίρεση μιας και ο οργανισμός μας απαιτεί άμεση αναπλήρωση της απώλειας θρεπτικών συστατικών που έχει υποστεί κατά την προπόνηση. Ο συνδιασμός γεύματος πρωτεΐνης με υδατάνθρακα μετά την προπόνηση επιτυγχάνει ακριβώς αυτό, διαπλασιάζει δηλαδή την ανταπόκριση της ινσουλίνης με αποτέλεσμα την ταχύτερη εναποθήκευση γλυκογόνου. Ένα μετπροπονητικό γεύμα για παράδειγμα θα μπορούσε να αποτελείτε απο ασπράδια αυγού με μπανάνες. Προσοχή όμως στο υπερβολικό ποσοστό πρωτεΐνης γιατί αυτό θα έχει σαν αποτέλεσμα την επιβράδυνση ενυδάτωσης και αναπλήρωση γλυκογόνου.

Η κατανάλωση πρωτεϊνών όταν γίνετε σωστά κάνει θαύματα. Μας παρέχει αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την ανοικοδόμηση του μυικού ιστού που πολύ πιθανών να έχει υποστεί φθορά κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης, αυξάνει την απορρόφηση νερού από το έντερο, βελτιώνει την ενυδάτωση των κυττάρων και τέλος τονώνετε το ανοσοποιητικό μας σύστημα χωρίς να ανησυχούμε για τυχών λοιμώξεις και κρυολογήματα σε ανύποπτο χρόνο.

Καλή προπόνηση!

 

Μαρία Αλεξιάδου

Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

ΖΥΓΑΡΙΑ: ΣΥΜΜΑΧΟΣ Ή ΕΧΘΡΟΣ

Το ζύγισμα, σε περίπτωση που ακολουθούμε μια διατροφική αγωγή για να πάρουμε ή να χάσουμε κιλά, αν και αναπόφευκτο μπορεί να γίνει βασανιστικό. Οι διακυμάνσεις των συναισθημάτων μπορούν να γίνουν εμφανή ανάλογα με το αποτέλεσμα που θα δείξει η ζυγαριά. Το συγκεκριμένο εργαλείο μέτρησης μπορεί να επηρεάσει απίστευτα τους στόχους μας, το διατροφικό μας πρόγραμμα και μπορεί ακόμα να αλλάξει το κίνητρο που μας οδήγησε στο να ξεκινήσουμε την όλη διαδικασία. Μήπως τελικά πρέπει να δούμε τη ζυγαριά με άλλο μάτι;   
Η ζυγαριά είναι το εργαλείο που χρησιμοποιείτε για τη μέτρηση του συνολικού μας βάρους. Το συνολικό μας βάρος αποτελείτε από την άλιπη, τη λιπώδη μάζα και το νερό. Όταν το καθημερινό σιτηρέσιο μας υπερβαίνει τη συνιστώμενη ποσότητα σε θερμίδες τότε η ένδειξη της ζυγαριάς ανεβαίνει (αυτό αποκλείει κάποιες παθήσεις π.χ. άτομα με θυρεοειδή, επίσης η έλλειψη ύπνου μπορεί  να επηρεάσει το αποτέλεσμα του ζυγού, τα δύο και μόνο γεύματα για ολόκληρη τη μέρα, οι εξαντλητικές δίαιτες και φυσικά άτομα υπερβολικά αγχώδη).

Το μη επιθυμητό αποτέλεσμα της μπορεί να μας οδηγήσει στις πιο κάτω λανθασμένες σκέψεις και συμπεράσματα: ºΔεν έχω χάσει καθόλου κιλά αυτή την εβδομάδα οπότε ας ξεκινήσω να τρώω ότι έχω στερηθεί. ºΈχω χάσει περισσότερα από ένα κιλό μέσα σε μία εβδομάδα οπότε αυτή η δίαιτα είναι καλή. ºΈχασα λιγότερο από ένα κιλό αυτή την εβδομάδα, δε θα ξαναβγώ έξω για φαγητό. ºΔεν έχω χάσει αρκετά κιλά αυτή την εβδομάδα, πρέπει να προσπαθήσω περισσότερο.
 
Η επιτυχία όμως δεν βρίσκετε στην απώλεια κιλών αλλά στο να μάθουμε να ακολουθούμε ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής για το καλό της υγείας μας. Μέσα από την προσπάθεια μας αυτή πρέπει να αναγνωρίζουμε στον εαυτό μας το γεγονός ότι  μπορούμε να διαφοροποιήσουμε τη διατροφική μας συμπεριφορά προς το καλύτερο. Επίσης μαθαίνουμε πως συμπεριφέρεται το κάθε τρόφιμο στον οργανισμό μας για τη σωστή του λειτουργία και πώς να αντιλαμβανόμαστε τις κρίσεις βουλιμίας, υπερφαγίας και την αντιμετώπιση τους. Τέλος επιτυχία θεωρείτε όταν έχουμε μάθει να βάζουμε μηνιαίους στόχους που όταν τους βγάζουμε εις πέρας τότε βάζουμε τους επόμενους και αποφεύγουμε να ζυγιζόμαστε όταν ξέρουμε πως το αποτέλεσμα μπορεί να επηρεάσει την ψυχολογία μας.

Αλεξιάδου Μαρία
Πτυχιούχος Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
ΣΕΥΠ Κρήτης
Παράρτημα Σητείας Διατροφής και Διαιτολογίας

ΣΝΑΚΣ

Τα σνακς για πολλούς από εμάς θεωρούνται ένα παρεξηγημένο είδος τροφίμου. Αρκετός κόσμος αντιλαμβάνεται τα σνακς σαν «τσιμπολόγημα», κατά τη διάρκεια της ημέρας και δεν διστάζει να τους επιρρίψει ευθύνες για τα extra κιλά που έχει αποκτήσει στο συγκεκριμένο διάστημα. Υπάρχουν και περιπτώσεις όπου ο γονιός θα αποτρέψει το παιδί του από την κατανάλωση ενός σνακ με την πεποίθηση ότι αυτό θα του “κόψει” την όρεξη. Πού οφείλετε όμως το γεγονός ότι εμείς οι άνθρωποι έχουμε αποκτήσει αυτή τη στάση απέναντι στα σνακς; Ίσως οι λάθος επιλογές μας, ίσως η άγνοιά μας, να είναι μερικοί από τους λόγους που έχουμε δημιουργήσει μια λάθος εικόνα για το θέμα.
Τα σνακς είναι αυτά που βοηθούν τον οργανισμό μας να κρατάει σταθερά τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα ενδιάμεσα των τριών κυρίων γευμάτων (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και έτσι μπορούμε να εμποδίσουμε την πείνα, αναπληρώνουν την χαμένη ενέργεια σε περίπτωση άσκησης ή και σκληρής δουλειάς, μειώνουν τις υπογλυκαιμικές τάσεις που έχουν σαν αποτέλεσμα την επιδρομή στο ψυγείο κατά τη διάρκεια της νύκτας. Ως επίσης τα μικρογεύματα ή κολατσιό ρυθμίζουν τον μεταβολισμό μας μέσα από την διάσπαση της τροφής, συμβάλουν στη διατήρηση του φυσιολογικού μας βάρους.

Υπόδειγμα σνακ

• 1 τοστ με ντομάτα-χαλούμι (από το σπίτι)
• 1 μικρό κομμάτι σπανακόπιτα ή τυρόπιτα που έχουμε φτιάξει εμείς
• Ζελέ
• 1 κουλούρι με σουσάμι
• 1 κομμάτι κέικ γεωγραφίας ή καρότου
• Bars δημητριακών
• Κράκερς με μέλι
•  Ξηροί καρποί ή αποξηραμένα φρούτα
• Ρυζογκοφρέτες
• Σταφιδόψωμο
• Ταχινόπιτα
• Παστέλι
• Γιαουρτάκι χαμηλό σε λιπαρά
• Φρούτα, φρουτοσαλάτα, φρέσκους χυμούς

Αγοράζοντας από το κυλικείο

• Φρυγανιές, κουλούρια, παξιμάδια
• Σταφιδόψωμο ή ταχινόπιτα
• Τυρόπιτα, ελιόπιτα, σπανακόπιτα
• Γάλα
• Γιαούρτι
• Φρούτα πλυμένα και τυλιγμένα σε σελοφάν
• Ξηροί καρποί (μικρή συσκευασία)
• Τσάι

Αλεξιάδου Μαρία
Πτυχιούχος Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
ΣΕΥΠ Κρήτης
Παράρτημα Σητείας Διατροφής και Διαιτολογίας

ΤΡΩΜΕ ΟΙΚΟΓΕΝΕΙΑΚΑ

Το φαγητό, χωρίς αμφιβολία, έχει καταφέρει να γίνει αναπόσπαστος παράγοντας της έννοιας της ζωής. Ακόμα και αιώνες πριν, το φαγητό ήταν αυτό που ώθησε τον Αδάμ να παραπέσει στο έσχατο αμάρτημα και να καταδικάσει όλη την ανθρωπότητα σε αιώνιο μόχθο για να κερδίσει το ψωμί της. Δεν υπάρχει περίοδος που οι επιστήμονες δεν ασχολούνται με τις ιδιότητες της τροφής και τα οφέλη της στην ανθρώπινη υγεία. Μπορούμε όλοι να κατανοήσουμε το γεγονός ότι, το φαγητό μας δίνει ενέργεια, δύναμη, μας προστατεύει από αντίξοα καιρικά φαινόμενα και μας βοηθάει στην ανάπτυξή μας. Μπορούμε όλοι όμως να κατανοήσουμε το γεγονός ότι, το φαγητό καλλιεργεί και τον χαρακτήρα μας ενώ μεγαλώνουμε;
Έχουμε δει και έχουμε ακούσει μέσω διάφορων επιστημονικών ερευνών ότι η παιδεία ενός ατόμου για σωστή διατροφική συμπεριφορά αλλά και η μύηση του σε αυτή ξεκινάει από την παιδική του ηλικία. Φαίνετε ότι αυτός ο παραμελημένος θεσμός της οικογενειακής συνάθροισης γύρω από το τραπέζι είναι όντως σημαντικός. Ακολουθώντας πιστά την οικογενειακή αυτή παράδοση τα παιδιά μας θα έχουν την ευκαιρία να νιώσουν την αίσθηση και την ασφάλεια, ότι ανήκουν σε μια ομάδα δεμένη όπου μπορούν να μοιραστούν τις ανησυχίες τους αλλά και τις επιτυχίες τους, να ανταλλάξουν εμπειρίες και να μοιραστούν τα νέα της ημέρας.

Θα μπορέσουν επίσης, να μοιράζονται ευθύνες όσον αφορά το πρακτικό κομμάτι του θεσμού όπως να στρώσουν το τραπέζι, το πλύσιμο των πιάτων και το συμμάζεμα γενικά μαθαίνοντας ταυτόχρονα και καλούς τρόπους συμπεριφοράς κατά τη διάρκεια του γεύματος. Άλλος ένας σημαντικός λόγος είναι ότι μέσω αυτής της οικογενειακής συναναστροφής τυγχάνουν βελτίωσης λεξιλογίου και ανάπτυξης των δεξιοτήτων του λόγου μέσω του διαλόγου με τα υπόλοιπα μέλη της οικογένειας.

Η έλλειψη χρόνου τις περισσότερες φορές μας κρατάει μακριά από την οικογενειακή εστία, δηλαδή στη προσπάθειά μας να κερδίσουμε χρόνο προτιμούμαι να τσιμπήσουμε κάτι στο δρόμο ή να φάμε μόνοι μας όσο πιο γρήγορα γίνετε. Όλα όμως είναι δυνατά και για όλα υπάρχει πάντα μια λύση.

Επιλέγοντας συγκεκριμένη ώρα που να εξυπηρετεί όλη την οικογένεια, φτάνουμε ένα βήμα πιο κοντά στο στόχο μας. Η συμμετοχή όλων στο στρώσιμο του τραπεζιού είναι επίσης ένας άλλος σημαντικός παράγοντας. Κλείνουμε οποιαδήποτε συσκευή μπορεί να μας αποσπάσει την προσοχή (τηλεόραση, ραδιόφωνο, κινητό), με αυτό τον τρόπο έχουμε άμεση οπτική επαφή με όλα τα μέλη της οικογένειας αλλά αυτή η κίνηση βοηθάει στο να κατανοήσουμε τι τρώμε και σε ποια ποσότητα. Το φαγητό δεν αποτελεί επιβράβευση ούτε και τιμωρία και δεν πρέπει να υπάρχει πίεση στο να τελειώνουν τα παιδιά μας όλο το φαγητό που υπάρχει στο πιάτο τους. Προσπαθούμε να μην μιλάμε στα παιδιά μόνο για υποχρεώσεις και μαθήματα για μην συνδέσουν την ώρα του φαγητού σαν μια ώρα ανάκρισης. Τέλος προτού σηκωθούμε από το τραπέζι περιμένουμε να έχουν τελειώσει όλοι το φαγητό τους.

Αλεξιάδου Μαρία
Πτυχιούχος Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
ΣΕΥΠ Κρήτης
Παράρτημα Σητείας Διατροφής και Διαιτολογίας

ΔΙΑΙΤΑ ΜΕ… ΓΛΥΚΑ

Η ίδια ερώτηση ξανά και ξανά! “Μου αρέσουν πολύ τα γλυκά, πώς μπορώ να χάσω βάρος χωρίς να τα στερηθώ;” Ο καθένας θα ξέρει ότι αποκαλύπτοντας το επάγγελμά του (όποιο και αν είναι αυτό), ενώ βρίσκετε σε κάποια παρέα, τότε ξεκινάει να δέχεται ατελείωτες ερωτήσεις. Η πιο πάνω ερώτηση λοιπόν μπορώ να πω ότι έχει κερδίσει την πρώτη θέση στο top10 του ερωτηματολογίου που έχω φτιάξει μαζεύοντας τις δικές σας ερωτήσεις. Τα γλυκά έχουν περισσότερο ευεργετική επίδραση πάνω στην υγεία μας και στον οργανισμό μας, παρά αρνητική. Είναι ένοχα μόνο, όταν εμείς τα καταναλώνουμε σε λάθος συχνότητα και ποσότητα. Τι εννοώ;
Τα γλυκά παντός είδους έχουν τεράστια διατροφική αξία μιας και περιέχουν αυγά, κακάο, αλεύρι, βούτυρο ή λάδι, ζάχαρη, γάλα. Μερικά από αυτά τα συστατικά βοηθούν στην καταπολέμηση της υπογλυκαιμίας, στην πνευματική εργασία (διάβασμα, συγγραφή), στην κατάθλιψη και μπορούν να είναι και αφροδισιακά. Μπορούν ως επίσης να καταπολεμήσουν κάποιες μορφές καρκίνου αλλά και το στρες. Πιο αναλυτικά:
1.    Κακάο: περιέχει σε μεγάλη ποσότητα προστατευτικές αντιοξειδωτικές ουσίες, οι οποίες θεωρείται ότι προστατεύουν από τον καρκίνο, τις καρδιοπάθειες αλλά και τη γήρανση. Επιπλέον, πρόσφατες έρευνες δείχνουν πως οι πολυφαινόλες που περιέχει ενδέχεται να μειώνουν τη συσσώρευση των αιμοπεταλίων, η οποία συνδέεται µε τη θρόμβωση. Επίσης φαίνεται ότι το κακάο διαθέτει και ουσίες που προκαλούν διαστολή των αιµοφόρων αγγείων, που θα μπορούσε να βοηθήσει στην καταπολέμηση της υπέρτασης βοηθώντας κατ’ επέκταση στη μείωση του κινδύνου για καρδιακά και εγκεφαλικά επεισόδια. Η θεοβρωµίνη που περιέχει θεωρείται ότι βοηθάει και στην καταπολέμηση του βήχα. Τέλος περιέχει σεροτονίνη όπου βοηθάει στην καταπολέμηση της κατάθλιψης.
2.    Αυγό: Είναι η πλουσιότερη σε θρεπτικές ουσίες τροφή. Περιέχει αλβουμίνη ένα ηπατικό ένζυμο που έχει καθοριστικό ρόλο για τις ζωτικές λειτουργίες του ήπατος.
3.    Ζάχαρη: ένας απλός υδατάνθρακας που χρησιμοποιεί ο οργανισμός μας σαν καύσιμο. Η τροφή του εγκεφάλου.
4.    Γάλα: αποτελείται από νερό, λίπος, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, ένζυμα, άλατα και βιταμίνες. Συμβάλει στην αποβολή λίπους από τον οργανισμό.
Τα γλυκά λοιπόν πρέπει να καταναλώνονται στη σωστή ποσότητα και συχνότητα για να μην χάσουν τιε ευεργετικές τους ιδιότητες. Το ιδανικό θα ήταν να γίνετε η κατανάλωσή τους αμέσως μετά τα γεύματα και ποτέ με άδειο στομάχι ή πριν τον ύπνο.

Πίνακας
Ονομασία προϊόντος
Θερμιδική αξία ανά μερίδα προϊόντος (θερμίδες)
Μπισκότα γεμιστά (30 γρ.) 150kcal
Μπισκότα (30 γρ.) 135kcal
Μπισκότα με επικάλυψη σοκολάτας (30 γρ.) 140kcal
Μπισκότα ολ. άλεσης (30 γρ) 130kcal
Μπάρες δημητριακών (1 τεμάχιο) 60-120kcal
Κρουασάν  (1 τεμ.) 323kcal
Κρουασανάκι (30 γρ.) 160kcal
Παγωτό κρέμα βανίλια (1 μπάλα) 100kcal
Παγωτο σοκολάτας γάλακτος 125kcal
Παγωτο παρφέ 200kcal
Παγωτό χωνάκι 290kcal
Παγωτο ξυλάκι 300kcal
Γρανίτα 70-100kcal
Κρέμα καραμελέ 170kcal
Μους σοκολάτας 160kcal
Τιραμισού 250kcal
Προφιτερόλ 270kcal
Ρυζόγαλο 190kcal
Σοκολάτα γάλακτος (100 γρ) 500 -550kcal
Σοκολάτα υγείας (100γρ.) 490-540kcal
Μιλκ σέικ (250 ml) 290-410kcal
Μηλόπιτα 240kcal
Γαλακτομπούρεκο (100 γρ) 220kcal
Διπλες (30 γρ) 84kcal
Καρυδόπιτα  (100 γρ) 270kcal
Κέικ (30 γρ) 100kcal
Κουλουράκια (30 γρ.) 120kcal
Κουραμπιές (30 γρ.) 160kcal
Μελομακάρονο 108kcal
http://fanimelissia.blogspot.com/2010/08/blog-post_2302.html


Αλεξιάδου Μαρία
Πτυχιούχος Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
ΣΕΥΠ Κρήτης
Παράρτημα Σητείας Διατροφής και Διαιτολογίας

ΔΙΑΙΤΕΣ ΑΣΤΡΑΠΗ

Όλοι σίγουρα θα έχουμε περάσει από ένα στάδιο της ζωής μας όπου για κάποια στιγμή δε μπορούσαμε να ελέγξουμε το βάρος μας, τρώγοντας υπερβολικά μεγάλες ποσότητες φαγητού και γλυκών. Αυτό το ανεξέλεγκτο διατροφικό παραλήρημα μπορεί να ήταν αποτέλεσμα μιας αγχωτικής περιόδου της ζωής μας, θανάτου αγαπημένου προσώπου, πανεπιστημιακών εξετάσεων, ακόμα και μιας απογοήτευσης. Το φαγητό για τους περισσότερους από εμάς λειτουργεί σαν αντιπερισπασμός, δηλαδή όσο ασχολούμαστε με αυτό τα προβλήματά μας εξαφανίζονται μαγικά. Τι γίνετε όμως με τα κιλά που έχουμε αποκομίσει από αυτή τη σύντομη σχέση μας με το φαγητό στη συγκεκριμένη περίοδο της ζωής μας;
Στη προσπάθειά μας να απαλλαγούμε από το περιττό βάρος καταφεύγουμε σε διάφορους τρόπους απώλειας κιλών. Κάποιοι από αυτούς είναι και οι δίαιτες αστραπή που μας υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους, μειωμένο αίσθημα πείνας και απεριόριστη ποσότητα τροφίμων συγκεκριμένης ομάδας. Μερικές από αυτές τις πολλά υποσχόμενες δίαιτες είναι:

•  Δίαιτα Άτκινς: Πρόσληψη απεριόριστων ποσοτήτων πρωτεϊνούχων και λιπαρών τροφών. Ελαχιστοποιημένη πρόσληψη υδατανθρακούχων τροφών. Γρήγορη απώλεια βάρους αποτελούμενη από υγρά. Επικίνδυνη για άτομα με αδιάγνωστη νεφρική ανεπάρκεια, προκαλεί πονοκεφάλους και τριχόπτωση και επισπεύδει την εμφάνιση αρθρίτιδας.
• Δίαιτα Beverly Hills: Κατανάλωση μόνο φρούτων για δέκα ημέρες. Ισχυρίζεται ότι τα φρούτα δρουν ως λιποδιαλύτες. Γρήγορη απώλεια βάρους που προκαλεί αφυδάτωση, διάρροια και έλλειψη απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. [1]
• Zone Diet: Πρόσληψη κυρίως πρωτεϊνών. Οι αντενδείξεις; Διαβήτης ΙΙ, οστεοπόρωση και δυσλειτουργία των νεφρών.
• Δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη: Γνωρίζουμε ότι με την ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίμα, μειώνεται το αίσθημα της πείνας. Η δίαιτα αυτή λοιπών επιτρέπει την κατανάλωση υδατανθράκων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ψωμί ολικής), οι οποίοι προκαλούν την ήπια αύξηση της γλυκόζης στο αίμα και συνεπώς την ήπια έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας. Η απώλεια βάρους σε αυτή την περίπτωση οφείλεται στο ότι τρώμε λιγότερο.
• Υδρική Δίαιτα: Περιλαμβάνει μόνο υγρά, είναι χαμηλής θερμιδικής πρόσληψης, δεν εξασφαλίζει όλα τα απαραίτητα συστατικά για στον οργανισμό και είναι μια περιοριστική δίαιτα.

Συμπέρασμα: Ο σημαντικός περιορισμός της τροφής, η μονοφαγία και ο αποκλεισμός συγκεκριμένων ομάδων τροφίμων, μπορούν να είναι καταστροφικοί παράγοντες για τον οργανισμό. Η ταχεία απώλεια βάρους μπορεί να αποφέρει απώλεια υγρών και μυϊκού ιστού αλλά και απώλεια αποθεμάτων γλυκογόνου. Η μακροχρόνια τήρηση αυτής της διατροφικής συμπεριφοράς μπορεί να οδηγήσει τον οργανισμό σε έλλειψη βιταμινών, γλυκόζης, μετάλλων και ιχνοστοιχείων.

Πηγές:
1. http://www.dietup.gr/antras/diatrofi/1092.html

Αλεξιάδου Μαρία
Πτυχιούχος Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
ΣΕΥΠ Κρήτης
Παράρτημα Σητείας Διατροφής και Διαιτολογίας

H διατροφή στις μέρες μας

Η διατροφή είναι ένα θέμα που θα μας απασχολεί πάντοτε. Οι διατροφικές συνήθειες της κάθε εποχής διαφοροποιούνταν αναλόγως των στοιχείων που είχαν οι εκάστοτε επιστήμονες για την κάθε ασθένεια που εμφανιζόταν. Στις μέρες μας όμως εκτός από τις ασθένειες, σε έξαρση είναι και το κοινωνικό μας status.  Είναι τελικά το lifestyle η καινούρια ασθένεια τις εποχής μας;

Σχεδόν πάντοτε, όταν είμαστε μαζί με συναδέλφους κατά τη διάρκεια του διαλείμματός μας ή στο σπίτι με φίλους ή ακόμα και όταν είμαστε μόνοι καταφεύγουμε στην εύκολη λύση: το delivery. Το γρήγορο φαγητό έχει μπει για τα καλά στους ρυθμούς τις καθημερινότητάς μας. Τα ΜΜΕ συμβάλλουν στην διαμόρφωση τέτοιων βλαβερών συμπεριφορών, μέσω των οποίων αυξάνεται η κατανάλωση σνακ πλούσιων σε λιπαρά, ζάχαρη και θερμίδες, αλλά ταυτόχρονα φτωχά σε βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικές ουσίες. Το άγχος λόγω έλλειψης χρόνου δρα καταλυτικά ώστε μερικοί από εμάς να καταναλώνουν ένα ή δύο μόνο γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Η κακή διατροφή ή και η έλλειψη πολλές φορές διατροφικής αγωγής είναι το αποτέλεσμα μειωμένης πρόσληψης βιταμινών και αυτό φυσικά οδηγεί στην εμφάνιση αρκετών ασθενειών όπως διατροφικές διαταραχές (βουλιμία, ανορεξία), διάφορες μορφές καρκίνου (π.χ. παχέως εντέρου), αβιταμίνωση, αναιμία, διαβήτη, αύξηση αρτηριακής πίεσης. Έρευνες αναφέρουν ότι 30% έως 40% των καρκίνων σχετίζονται άμεσα με τις διατροφικές μας συνήθειες, το βάρος μας και την σωματική μας δραστηριότητα. Επίσης, έχει υπολογιστεί ότι το 60% έως 70% των καρκίνων μπορούν να προληφθούν εάν έχουμε μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή, εξασκούμαστε συστηματικά, έχουμε ένα κανονικό βάρος για το σώμα μας και διακόψουμε το κάπνισμα.

Ακολουθώντας ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής, βοηθούμε τον οργανισμό μας αλλά και το περιβάλλον. Τα έτοιμα γεύματα βασίζονται πολύ περισσότερο στο κόκκινο κρέας και είναι γνωστό ότι για να παραχθεί ένα κιλό κόκκινο κρέας, απελευθερώνονται 15-20 κιλά αερίων του θερμοκηπίου. Τα μαγειρεμένα ή προμαγειρεμένα φαγητά, που αγοράζουμε από τις υπεραγορές για να αποφύγουμε το μαγείρεμα στο σπίτι, διατίθενται σε συσκευασίες που καταναλώνουν αχρείαστα περιβαλλοντικούς πόρους και μολύνουν το περιβάλλον (χαρτί, πλαστικό, γυαλί κ.λπ.)

Με τον ίδιο τρόπο που μαθαίνουμε τα παιδιά μας από μικρά να αγαπάνε και να σέβονται το περιβάλλον, έτσι πρέπει να τα μάθουμε από μικρά να αγαπάνε και να σέβονται το σώμα τους και την υγεία τους. Η μάθηση για σωστή διατροφική συμπεριφορά ξεκινάει από την μέρα που γεννιόμαστε. Ας δώσουμε λοιπόν το καλό παράδειγμα επιλέγοντας υγιεινές τροφές διατηρώντας σταθερά αξιόλογες διατροφικές προτιμήσεις.


Αλεξιάδου Μαρία
Πτυχιούχος Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
ΣΕΥΠ Κρήτης
Παράρτημα Σητείας Διατροφής και Διαιτολογίας

ΟΣΠΡΙΑ: ΤΟ ΟΠΛΟΣΤΑΣΙΟ ΤΟΥ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΥ

Μας προσφέρουν βιταμίνες Α και Β, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, κάλιο, νάτριο, ψευδάργυρο και φυτικές ίνες, είναι αντικαρκινικά, φτωχά σε λιπαρές ουσίες, ρυθμίζουν την πίεση του αίματος και είναι φτηνά να τα αγοράσεις. Ο λόγος φυσικά για τα όσπρια, ένα πανίσχυρο είδος διατροφής και αναπόσπαστο συστατικό της μεσογειακής διατροφής, που η αναγνωσιμότητα του έχει βελτιώσει το βιοτικό μας επίπεδο. Ποια τρόφιμα όμως ανήκουν στα όσπρια;

Τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, τα κουκιά, το λουβί, τα μπιζέλια, τα φιστίκια, η σόγια, τα χαρούπια, το τριφύλλι, ο βίκος, τα λαθούρια και μερικά είδη λούμπινων είναι μερικά από τα τρόφιμα, βρώσιμα για τον άνθρωπο, που ανήκουν στα όσπρια. Η σόγια δε, κατέχει την πρώτη θέση στην ομάδα των οσπρίων μιας και από αυτήν παράγονται πάνω από 120 διαφορετικά καταναλώσιμα προϊόντα όπως γάλα, τυρί, κρέας και βούτυρο.

Αναλυτικότερα, τα όσπρια χρησιμοποιούν μηχανισμούς για την μείωση της χοληστερόλης στο αίμα μέσω των φυτικών τους ινών. Έχει γίνει πλέων γνωστό ότι οι φυτικές ίνες δεν πέπτονται στον ανθρώπινο οργανισμό και αυτό δίνει το αποτέλεσμα της δέσμευσης της χοληστερόλης και την αποβολή της από το έντερο. Η μείωση λοιπών της χοληστερόλης συνεπάγετε με την πρόληψη της στένωσης των αρτηριών, της στεφανιαίας νόσου και του διαβήτη.

Οι ισοφλαβόνες είναι ουσίες που βρίσκονται στα όσπρια και πιθανών ευθύνονται για την αναστολή της ανάπτυξης κάποιων καρκινικών κυττάρων. Οι ουσίες αυτές έχουν αντιοξειδωτικές ικανότητες και φαίνετε ότι σχετίζονται επίσης με την πρόληψη της στένωσης των αρτηριών μιας και καταστέλλουν την ανάπτυξη της αθηρωματικής πλάκας.
Τέλος τα όσπρια ενδείκνυνται για τη μείωση του σωματικού βάρους μιας και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα λίπους αλλά και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη οπότε είναι σίγουρα ιδανικά για διαβητικούς.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Τα όσπρια πρέπει να αποθηκεύονται σε δροσερό και ξηρό μέρος μέσα σε πάνινα σακουλάκια έτσι ώστε να μπορούν να αναπνέουν.


Αλεξιάδου Μαρία
Πτυχιούχος Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
ΣΕΥΠ Κρήτης
Παράρτημα Σητείας Διατροφής και Διαιτολογίας

ΔΙΑΙΤΑ ΚΑΙ ΔΥΣΚΟΙΛΙΟΤΗΤΑ

Στο γραφείο μας καθημερινά δεχόμαστε διάφορα ερωτήματα που σχετίζονται με τα εξατομικευμένα προγράμματα διατροφής των ατόμων που παρακολουθούμε. Το κυριότερο πρόβλημα που έχουμε παρατηρήσει είναι όταν ένα άτομο ξεκινώντας το πρόγραμμα διατροφής παρουσιάζει ταυτόχρονα μειωμένη συχνότητα κένωσης. Αυτό οφείλετε σε δύο παράγοντες: στο άγχος που προκαλείτε στο άτομο από την μείωση του όγκου της τροφής και ο περιορισμένος αριθμός επιλογών. Αλλά ποιός είναι στα αλήθεια ο ορισμός της δυσκοιλιότητας; Δυσκοιλιότητα θεωρείται ότι υπάρχει όταν δεν εκκενώνεται το έντερο τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Το πρόβλημα αυτό είναι απαραίτητο να αντιμετωπιστεί από την αρχή μιας και μπορεί να επηρεάσει το αποτέλεσμα της μείωσης βάρους.
Το σύμπτωμα αυτό οφείλεται τελικά στο ότι δεν καλύπτονται οι ημερήσιες ανάγκες σε πρόσληψη φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες, έχουν την ιδιότητα να απορροφούν νερό με αποτέλεσμα την διόγκωση των κοπράνων και την κινητικότητα του εντέρου. Επίσης προκαλούν κορεσμό μιας και δεν πέπτωνται από τον οργανισμό. Η ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών συνίσταται σε 25-35 γραμμάρια, αλλά έρευνες δείχνουν ότι ο μέσος Κύπριος καταναλώνει πολύ μικρότερη ποσότητα ακόμα και σε περίοδο που δεν ακολουθεί κάποιο πρόγραμμα διατροφής.

Για να πετύχουμε το αποτέλεσμα που θέλουμε να έχουμε θα πρέπει να αυξήσουμε την ποσότητα φυτικών ινών του προγράμματος διατροφής. Ο πιο σίγουρος τρόπος είναι η αύξηση συγκεκριμένων ειδών λαχανικών και φρούτων που βοηθούν στην κινητικότητα του εντέρου. Το πορτοκάλι, η μπανάνα, η φράουλες, το αχλάδι και το ροδάκινο με τη φλούδα, τα δαμάσκηνα, οι σταφίδες είναι τα φρούτα που βοηθούν στη λειτουργία του εντέρου. Ως επίσης η μπάμιες, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το κουνουπίδι, το λάχανο, τα χόρτα (ραδίκια, σπανάκι), είναι τα λαχανικά που εκτός από τον κορεσμό δίνουν και τη λύση στη δυσκοιλιότητα. Φυτικές ίνες δεν βρίσκουμε μόνο στα φρούτα και λαχανικά, αλλά και στα προϊόντα ολικής άλεσης όπως ψωμί, δημητριακά με πίτουρο σιταριού ή βρώμης, σιτάρι , ρύζι αποφλοιωμένο, καλαμπόκι, αρακάς, πατάτα με τη φλούδα και όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια).

Συν Αθηνά και χείρα κίνει όμως, αυξάνοντας την πρόσληψη φυτικών ινών στη διατροφή δεν είναι αρκετό. Η αύξηση της κατανάλωσης νερού έχει σημαντική συμβολή στην κινητικότητα του εντέρου μιας και όπως έχω αναφερθεί και πιο πάνω οι φυτικές ίνες διογκώνονται με την απορρόφηση του νερού. Σημαντικό ρόλο έχει και η άσκηση. 20 με 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα μπορούν  να βοηθήσουν πραγματικά στη λειτουργία του εντέρου και στο αδυνάτισμα.


Αλεξιάδου Μαρία
Πτυχιούχος Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
ΣΕΥΠ Κρήτης
Παράρτημα Σητείας Διατροφής και Διαιτολογίας

ΤΟΠΙΚΟ ΛΙΠΟΣ

Το τοπικό πάχος είναι το “αγαπημένο” θέμα συζήτησης των γυναικών κυρίως. Είναι αυτό που μας ταλαιπωρεί σε διάφορες περιόδους της ζωής μας, ειδικά όταν αυτοί οι περίοδοι περιλαμβάνουν events όπου εμείς θέλουμε να εμφανιστούμε με κάποιο ρούχο περισσότερων απαιτήσεων. Παραθέτω λοιπόν κάποιες συμβουλές που σε συνδυασμό με μια σωστή διατροφή θα μας φέρουν το επιθυμητό αποτέλεσμα.

ΚΥΤΤΑΡΙΤΙΔΑ
Αιτία: Κληρονομικότητα, καθιστική ζωή, διαταραγμένη αιματική κυκλοφορία, παχυσαρκία-κακή διατροφή, κάπνισμα-αλκοόλ, δυσκοιλιότητα, ορμονικές διαταραχές.
Για τον έλεγχο οιστρογόνων:

• Πηκτίνη (μήλα)
• Ιώδιο (sushi)
• Σουλφοραφάνη, σελήνιο (μπρόκολο, κουνουπίδι, λαχανάκια Βρυξελών)
• ΕΡΑ, DHA, α-λινολενικο (ψάρια, καρύδια, λιναρόσπορος
• Καζεΐνη (άπαχο γάλα-γιαούρτι)
• Ισοφλαβόνες (σόγια)
• Λιγνάνες (σπόρους, δημητριακά, όσπρια, φρούτα και λαχανικά)
• Ρεσβερατρόλη (κόκκινο κρασί)

Αντιμετώπιση κυτταρίτιδας: ΝΑΙ στα φρούτα και λαχανικά, νερό και χυμούς, στη φυσική δραστηριότητα, στη σωστή διατροφή, στη διατήρηση του φυσιολογικού βάρους, στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. ΟΧΙ στα ζωικά λιπαρά, σε ζάχαρη και γλυκά, στην καθιστική ζωή, στις δίαιτες αστραπή, στις αυξομειώσεις βάρους, στα αναψυκτικά και αλκοόλ, στο αλάτι, στο κάπνισμα.

ΛΟΙΠΟΣ ΣΤΗ ΚΟΙΛΙΑ
1.    Παράγει φλεγμονώδεις ουσίες  (γένεση καρκίνου, διαβήτη ΙΙ, εγκεφαλικά επεισόδια, καρδιακές παθήσεις, αιφνίδιος θάνατος)
2.    Περίμετρος μέσης για άνδρες>102εκ. και για γυναίκες>88εκ.
3.    Σωματική εξάντληση, αυστηρές δίαιτες, στέρηση ύπνου, κατάθλιψη, διαταραχή στο μεταβολισμό της γλυκόζης --> αυξάνουν τη συσσώρευση λίπους στην κοιλιά.

Κατάλληλες τροφές: σταφίδες, πράσινο τσάι, συκώτι, κατσίκι, ελαιόλαδο, φασόλια, φακές, κουκιά, ψάρι-θαλασσινά, σκόρδο, ταχίνι, κόκκινο κρασί, κρέας κοτόπουλο αυγό, Ω3.

Αγωγή: πρόσληψη τροφών με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, άφθονα λαχανικά, βανίλια και κανέλα αντί για γλυκά, συχνά και μικρά γεύματα, αερόβια άσκηση, περπάτημα αμέσως μετά  το φαγητό.

ΛΙΠΟΣ ΣΤΗΝ ΠΕΡΙΟΧΗ ΤΗΣ ΛΕΚΑΝΗΣ ΚΑΙ ΤΩΝ ΓΛΟΥΤΩΝ
1.    Περίμετρος μέσης για άντρες <0,85εκ. και για γυναίκες<0,80εκ.
2.    Πιθανή διαταραχή στα επίπεδα οιστρογόνων

Αντιμετώπιση:

• Ήπια υποθερμιδική διατροφή
• Συνδυασμός αερόβιων και δυναμικών ασκήσεων
• Φυτοοιστρογόνα (λιναρόσπορος, δημητριακά, φασόλια, σόγια, μήλα, μπρόκολο, κουνουπίδι, σπανάκι)
• Πιπέρι, μουστάρδα, καυτερές πιπεριές (καψακίνη)
• Άπαχο γάλα-γιαούρτι
• Νερό, πράσινο τσάι, καφές

Λέμε ΟΧΙ στα γλυκά, παγωτά, βούτυρο, μαγιονέζα, αλλαντικά, καπνιστά, τυποποιημένα τρόφιμα, αλάτι (κρυμμένο αλάτι), σάλτσες σνακ.

Αλεξιάδου Μαρία
Πτυχιούχος Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
ΣΕΥΠ Κρήτης
Παράρτημα Σητείας Διατροφής και Διαιτολογίας